습관

작심삼일(作心三日)과 생활습관

‘작심삼일’ 만큼, 힘 빠지는 말도 없는 것 같다. 건강식이 좋다는 것을 알면서도 실천하지 않고, 운동이 좋다는 것을 알면서도 규칙적으로 운동을 못한다. 신앙생활이 나의 삶에 가장 큰 비중을 차지했으면 하는 것이 희망사항에서 그친다. 올해는 2003년 계미년 (癸未年), 독자는 어떤 결심을 했는가? 작심삼일이 되지 않으려면 어떻게 해야 하나? 본 기사는 두뇌 과학을 통해 습관에 대해 다루기로 하겠다.

습관은 선천적인가?

당신의 삶을 지배하는 것이 당신인가? 당신의 뇌인가? 신경유전학자들(neurogeneticists)은 유전인자가 사람 몸의 모양과 크기를 좌우할 뿐만 아니라, 지능, 감정, 그리고 특정한 목적을 달성하기위해 사용되는 폭력과 애정 표현의 빈도 수 까지 지배한다고 주장한다. 반면에 신경화학자들(neurochemists)은 뇌의 화학물질들이 사람의 생각과 행동을 좌우한다고 주장한다. 그러나 유전인자나 화학물질들은 환경에 의해 그 기능이 크게 영향을 받기 때문에 한 쪽으로만 치우치는 것은 잘못 된 생각이라 하겠다. 유전적인 경향은 있지만 대부분의 습관들은 환경의 제어를 받는다.

나쁜 습관은 의지력이 약해서 없어지지 않는 것인가?

화내는 버릇, 험담하는 습관, 과식하는 버릇, 육식을 좋아하는 습관, 짭짤한 반찬이 없으면 식사를 못하는 식성 등, 없애버리고 싶은 습관들이 의지력 문제인가? 진정한 그리스도인은 세속적인 모든 잘못된 것들을 강한 의지력으로 해결할 수 있어야 하는가? 의지력이라 생각하면 막연해 진다. ‘나는 선천적으로 의지력이 약하다.’ ‘나는 원래 못돼서…’ 라는 표현을 잘 쓴다. 의지력 대신에 기술(skill)이라고 생각하면 문제는 쉬워진다. 기술이라는 것은 무엇인가? 계속 갈고 닦으면 기술은 생긴다. 만두 빚는 기술도 하루아침에 배울 수 있는 것이 아니다. 화내지 않는 기술을 배우면 화나는 상황에 처해도 화내지 않을 수 있다. 바로 두뇌 속에 화내지 않는 기술의 뿌리가 내리는 것이다. 그러나 이 기술역시 하루 아침에 연마되는 것이 아니다. 한 가지 기술이 몸에 배려면 평균 4주에서 6주가 걸린다. 그래서 마음만 먹고 기술은 터득하지 않으면 ‘작심삼일’이 되는 것이다. 교회에서 은혜로운 설교를 들은 후 나의 부족한점을 바꿔야지 하고 결심을 한다. 그런데 며칠 되지 않아 또 실수를 하면 ‘나는 성화 되려면 아직 멀었다’고 대 실망을 한다. 흔히, “나는 구제 불능이구나’하고 힘들어한다. 그러나 거듭남의 경험을 한 그리스도인들도 지속적인 지혜가 필요하다. 물론 그 지혜의 원천은 여호와이시다. 이 지혜를 통해 나쁜 습관퇴치 기술을 배우는 것이다.

악 습관퇴치 기술

위에서 언급 했듯이 내 의지력이 부족하다고 생각하면 나에게 초점이 맞추어져 실망만 된다. 의지력이라고 생각하기 보다는 터득할 기술이라 생각하면 힘이 솟는다. 다음 원칙들을 꾸준히 적용하자. 평균 5-7번의 실패를 통해 열매를 맺을 수 있다. 성급하게 생각하지 말고 다음 원칙들을 적용해보다.
1) 좋지 않은 습관이 어떤 상황에서 발생하는지 스스로 관찰, 기록한다.
2) 좋지 않은 습관을 부추기는 환경을 피한다.
3) 환경을 피할 수 없으면 대처방법을 미리 계획한다. 또는 대체습관을 계획한다.
4) 성공할 때마다 스스로 보상할 수 있는 방법을 준비한다.
5) 매 순간의 실패와 성공을 기록한다.
6) 책임을 물을 수 있는 사람에게 나의 결심을 이야기하고 진행 현황을 보고한다.
7) 매 순간 성령께 간구한다.

위의 7가지 원칙들을 어떻게 적용할 것인가?

K씨는 신실한 그리스도인이다. K씨가 고치고 싶어 하는 습관은 험담이다. 본인이 교회 일을 열심히 하다보니 교회에 대한 애착심 때문이라고 합리화시켜보기도 했지만 아무래도 옳지 않다는 결론을 내렸다. 자신의 험담하는 습관을 제거하고자 많은 노력을 했으나 매우 힘들었다. 위의 원칙들을 다음과 같이 적용해 보았더니 이제 험담하는 습관이 거의 없어졌다고 한다.
1) K씨는 험담할 때마다 그 상황을 메모지에 간단히 기록했다. 자세히 관찰해 보니, 가깝고 편한 친구와 함께 있을 때 주로 험담을 했고, 그 대상은 교인들 또는 목사님이었다. 특히, 마음에 맞는 교우를 만날 때마다 자동적으로 못 마땅한 것에 대한 험담이 나오는 것이었다. 소그룹 성경공부 후, 저녁예배 후, 그리고 낮 예배 후 식사시간 등 친한 교우들을 만날 때 마다 험담거리가 생기는 것이었다.
2) 험담하는 습관을 부추기는 환경을 피해야 하는데 성경공부를 안할 수도 없고, 교회를 그만 다닐 수 없기 때문에 그 다음 원칙을 적용해 보았다.
3) 자동적으로 나오는 험담대신 무슨 이야기를 할까 고민 하다가 성경의 이해하기 힘든 난해 구절과 감동적인 예화를 매주 발췌해 험담대신 난해 구절해석과 예화를 교우들에게 소개하기로 했다. 난해구절해석과 예화 준비하는 일에 몰두하다 보니, 험담거리 생각할 시간이 없어 졌다고 했다. 바로 이것이다. 전에는 일주일 동안 못마땅한 것들 생각으로 뇌를 채웠는데 이제는 말씀과 예화로 채운 것이다.
4) K씨는 흥미 있는 난해구절들과 감동적인 예화를 듣고 좋아하는 교우들의 모습이 자기에게는 충분한 보상이 된다고 했다.
5) 험담하지 않을 때마다 도표를 그렸다. 발전하는 자신의 모습을 도표로 볼 때 마다 자긍심이 생겼다.
6) K씨의 가장 친한 친구 S씨에게 본인의 투쟁을 털어놓았고 자신의 성공/실패를 보고했다. 그때마다 S씨는 들어 주고 용기의 기도를 해 주었다.
7) K씨에게 가장 힘이 되는 것은 매 순간 기도하는 것이라고 했다.

K씨가 실패할 때는 이야기 거리가 다 떨어 졌을 때와 피곤해서 준비하지 못했을 때라고 하며 이때마다 더욱 간절히 성령의 역사하심을 간구한다고 했다.

위의 원칙을 사용해 과식하는 습관을 어떻게 고칠 수 있을까?

Carol의 사례를 참고해보자. 캐롤(가명)은 84kg의 체중의 대학원생이었다. 살을 빼려면 ‘한 끼 과식’을 피해야 하는데, 하루 종일 변변치 않게 식사하고 저녁때 과식을 한다고 털어놓았다. 캐롤은 일단 저녁 때 과식하는 습관을 고치고 싶었다.
1) 캐롤은 본인이 과식할 때의 상황을 관찰해 보았다. 하루 종일 바쁘고 힘들어 식사를 제대로 하지 못하고, 스트레스를 받았을 때였다. 저녁때가 되면 마음 편하게 먹고 싶은 음식을 종류별로 사거나 만들어 T.V. 앞에서 더 이상 먹지 못할 때 까지 먹는 것이었다. 그리고 나면 한결 긴장이 풀리는 것 같다고 했다. 캐롤은 자신이 음식을 스트레스 해소제 또는 안정제로 대용한다는 것을 발견했다.
2) 캐롤은 저녁에 과식하는 것을 피하려고 집으로 향하는 대신 헬스클럽으로 가기 시작했다. 집에만 가면 먹고 싶어지기 때문이다.
3) 저녁때 배고픈 것을 무사히 넘기기 위해 과일, 당근, 그리고 견과류믹스 (알몬드, 호두, 캐슈, 건포도, 등을 말려 섞은 것: trail mix)를 저녁 시간(오후 5-6시)에 먹고 물을 3-4병 준비 했다. 과일은 섬유질이 많은 사과로 결정했고, 당근은 입이 심심하거나 배가 고플 때를 대비해서 준비했으며, 견과류도 한 줌 이상 먹으면 500칼로리가 초과되기 때문에 한 줌 이상 먹지 않았다. 견과류를 먹을 때도 한입에 다 털어 넣지 않고 꼭꼭 씹기로 했다. 잠자리에 들기 전 한 두 시간 전 까지는 먹고 싶은 충동이 생길 때마다 물을 마시기 시작했다. 그리고 그 전날, 냉장고 안에 있었던 고지방음식들을 모두 버리고 채소와 과일로 채웠다. 또한, 캐롤에게는 T.V.가 음식을 생각나게 하는 큰 요인이 되기 때문에 T.V. 안테나를 창고에다가 치우고 T.V.가 안나오도록 했다. 바쁘고 스트레스 받을 때마다 물을 마시고 물마시고 난 후 몇 십초 동안 심호흡을 하기 시작했다. 물과 심호흡이 도파민을 통해 쾌감센터를 자극 시켜 스트레스와 걱정을 해소시키는 역할을 하는 것을 이용한 것이다. 마지막으로 아침을 건강식으로 잘 먹기로 계획했다.
4) 성공적으로 과식을 안 할 때마다 캐롤은 $5씩 돼지 저금통에다 저금을 하고 한달 후에는 그녀에게 잘 어울리는 옷을 보상으로 사기로 했다.
5) 성공과 실패 기록은 일기장에 있는 달력에 기록했다.
6) 책임을 물을 수 있는 사람은 매 주 성경공부 때 만나는 언니에게 보고하기로 했다.
7) 매일 승리하는 생활을 위해 아침저녁으로 시간을 따로 떼어 놓고 기도하고, 성경공부 그룹친구들에게 특별 기도를 요청했다.

캐롤이 위의 7가지 원칙을 적용하여 6개월 동안 12kg를 뺐고 지금도 계속 체중이 감소되고 있다.

변화와 성화

K씨나 캐롤이 성공할 수 있었던 것은 자기 습관을 고칠 수 있는 기술을 꾸준히 연마했기 때문이다. 캐롤은 그리스도인이었기 때문에 영적인 요소인 7번째 원칙을 추가했다. 만일 그리스도인이 아닌 사람이 위의 6가지 원칙만 적용했다면 성공을 할 수 있었을까? 물론, 7번째 원칙 없이 성공한 사례들이 많다. 그러나 분명한 차이가 있다. 영적원칙이 적용된 전자는 성화고 영적원칙이 빠진 후자는 단순한 변화인 것이다. 성화와 변화의 차이는 겉으로 표시나지 않는다. 성화를 체험하는 사람들은 자아가 서서히 죽고 단순한 변화만 경험하는 사람들은 자아가 더욱 살아난다. 내 스스로 해냈다는 자신감이다. 물론 자신감 자체는 긍정적인 것이지만 나에게 힘을 주시는 능력의 원천이 여호와라는 것을 망각하고 내가 해냈다는 마음이 자리 잡기 시작하면 예수님과 거리가 멀어진다. 다음은 담배 중독자를 대상으로 한 인터뷰를 중심으로 좀더 심각한 습관, 중독퇴치에 대해 알아보기로 하겠다.
Bill Tufts라는 퇴역군인(U.S. veteran)을 상대로 인터뷰를 했다. 이분은 12세 때부터 흡연을 하기 시작해 60세까지 담배를 피워 심한 호흡기질환으로 죽어가고 있었다. 본인의 생명이 위급하고 담배를 끊어야 한다고 생각은 했지만 번번이 실패했다. 그러나 실패는 성공의 어머니, 48년 만에 담배를 끊은 군인 한분을 소개한다.

이준원: Tufts씨는 언제부터 담배를 피기 시작했나요?

Mr. Tufts: 제가 12살 때 친구가 멋진 경험을 하게 해 준다고 해서 스릴과 반항심 때문에 피웠습니다. 그리고 17살 되는 해부터 하루에 1갑씩 피웠고, 22살 때는 3갑씩 피우기 시작했습니다.

이준원: 담배 말고 다른 물질(마약)은 사용했나요?

Mr. Tufts: 예, 술을 마셨습니다. 알코홀 중독자였습니다. 그런데, 이혼을 하고 간에 큰 지장이 오기 시작해 치료를 받고 비교적 쉽게 끊었습니다. 제가 비교적 쉽게라고 하는 이유는 담배보다 훨씬 쉬웠다는 것이죠. 그러나 술 끊는 것도 2번째 부인이 떠난 뒤였습니다.

이준원: 그러면 담배를 언제 끊으셨습니까?

Mr. Tufts: 그러니까 약 2년 전입니다. 여러 번 실패하고 내 스스로 내 방법대로 고집부리기를 그만두고 여기 의사들이 하라는 대로 했더니 성공하게 됐습니다. 중독자들의 대표적인 증상이 ‘내 스스로 할 수 있다’는 고집입니다. 걸을 때는 산소통을 메야할 정도로 폐가 망가지고 한 번 기침을 시작하면 20분 이상 죽을 것 같은 고통이 멈추어지지 않은데도 불구하고 계속 실패하며 계속 담배를 피웠습니다.

이준원: 성공의 비결을 몇 마디로 말씀해 주시기 바랍니다.

Mr. Tufts: 별 방법을 다 써보았지만 번번이 실패했습니다. 여러 약물, 침, 최면술 등 단기적인 도움은 되었으나, 스트레스를 받으면 바로 담배를 또 피우게 됐습니다. 48년 동안 담배로 들어간 돈만 계산해도 30만 달러가 넘습니다. 좋은 집 한 채 값이죠. 지금은 나라의 보조를 받아 작은 아파트에서 살고 있습니다. 2년 전에 끊기로 마음먹고 시키는 대로 실천하기로 결심했습니다. 약물치료(bupropion), 패치(patch), 그리고 니코틴 껌까지도 사용 했습니다. 그러나 가장 효과적인 것은 예수님을 나의 구주로 받아드리는 것이었습니다. 지금도 성경을 끼고 살고 있습니다. 내가 힘들 때마다 성경을 보고 기도를 합니다. 저에게는 이 두 가지만큼 효능 있는 것은 없습니다.

이준원: 지금은 어떤 일을 하십니까?

Mr. Tufts: 아주 좋은 질문입니다. 제가 지금 하는 일이 저의 생명을 유지 시키고 있습니다. 예수님과 동행할 수 있는 일이지요. 저는 이 Veteran’s Hospital에서 퇴역군인들을 위해 자원봉사하고 있습니다. 금연프로그램의 비서역할을 하면서 의사들이 효과적으로 중독환자들을 치료할 수 있도록 도와주고 있습니다. 바로 이 길만이 제가 유혹에서 승리하는 유일한 방법입니다. 제가 자원봉사하면서 예수님의 모범을 따르고 있습니다. 저는 오늘 잠자리에 들고 난 후 내일 깨어나지 못한다 해도 여한이 없습니다.

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